Підліткам
Історія Дена і Рори!
«Ден і Рора проти корпорації С.» — перший український анімований комікс з 7 коротких серій розповідає про двох підлітків, що живуть у метрополісі та ведуть власне розслідування довкола дивних подій. Їхні пригоди вирують неочікуваними сюжетними поворотами і дивують фіналом.
У серіях багато корисного та порад — комікс поєднує розвагу та навчання. Щоб ви могли легко засвоїти вправи, які допоможуть потурбуватися про ментальне здоров’я, якщо в цьому буде потреба.
Переглядайте освітній анімований комікс «Ден і Рора проти корпорації С.» за посиланнями:
https://osvita.diia.gov.ua/courses/dan-and-rora-vs-stress-corporation
Комікс створений Координаційним центром з психічного здоров’я КМУ у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» — ініціативи першої леді Олени Зеленської — за підтримки агентства США з міжнародного розвитку (USAID) в межах проєкту «Розбудова стійкої системи громадського здоров’я», який втілює організація Пакт.
Тренажер для підлітків та молоді
Привіт! Мене звуть HappyMind, і я буду твоїм помічником із психології.Напевно, тобі зараз дуже важко. Але я допоміг багатьом впоратися з психологічними труднощами та стати радіснішим. Мої легкі, але дуже ефективні вправи допоможуть тобі зменшити стрес та тривожність, підвищити емоційну стійкість і самосвідомість. Вони сприяють формуванню позитивного ставлення до себе та навколишнього світу. Розвивають навички комунікації, сприяють побудові здорових стосунків з оточуючими. Крім того, психологічні вправи навчать тебе стримувати негативні емоції, розуміти і вирішувати конфлікти, підтримувати внутрішній баланс та психологічний комфорт.
Роби ці вправи у зручному випадковому порядку, але щодня. Від 21 дня і більше.
Тренажер знайдете тут: https://happymind.help/teen/?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTAAAR2BJfCeVpg9XXY5TcaX0If1Msf440NOKZdyZqMpClCMCNFtP7gU-6aWM0I_aem_Ad7jkGqryTGHcGe8DXoue4nrSMhdjMUMJWsC1bbBuJNLXX6NuQHCjnmul9mWRQI9TJ4pAYDVLBghV5-b5zO7KvjN
5 простих вправ, які допоможуть зняти стрес
Макет та ілюстрації: Laetitia Ducrot
Чи буває у вас відчуття, що ви постійно щось робите, а проблем тільки більшає? І здається, наче все несеться із неконтрольованою швидкістю, коли не те що відпочити - вдихнути ніколи? Ви відчуваєте, що перевантажені проблемами та подіями, не можете розслабитись після напружених моментів - так проявляється стрес.
Дослідження, проведені Гарвардським університетом та Американською психологічною асоціацією, показують, що навіть при низькому рівні стресу розслабитися нелегко. Зокрема, дослідження Гарвардської школи громадського здоров'я виявило, що навіть невеликий стрес може негативно впливати на серцево-судинну систему та імунітет.
Подібно, звіт Американської психологічної асоціації підкреслює, що незначний стрес може викликати проблеми зі сном, тривогу і зниження загального самопочуття.
Resilience Help разом з IFRC Psychosocial Centre підготували вправи, які допоможуть розслабитись і бодай частково зняти стрес.
ВПРАВА: УСВІДОМЛЮЄМО МОМЕНТ «ТУТ І ЗАРАЗ»
Ви можете стресувати, коли постійно прокручуєте у голові минулі події чи намагаєтесь передбачити всі варіанти майбутніх справ. Аналізувати вчинки корисно. Та легко пропустити момент, коли роздумування над минулими чи майбутніми подіями переростає у надмірну тривожність. Щоб хвилювання не наростало, спробуйте відчути себе у моменті «тут і зараз». Це нескладно, додаємо покрокову інструкцію:
Використовуйте свої органи чуття
1. Спостерігайте:
Подумки скажіть собі, що ви бачите: "Зараз я помічаю кольори...", "Я бачу рух..."
2. Прислухайтеся:
Усвідомте звуки навколо: "Зараз я чую звук далеко...", "Я чую музику..."
3. Відчуйте запахи:
Зверніть увагу на запахи: "Зараз я відчуваю запах квітів...", "Я відчуваю аромат їжі..."
4. Відчуйте дотик:
Зосередьтеся на фізичних відчуттях: "Зараз я помічаю, як мої руки торкаються поверхні...", "Я відчуваю тепло на шкірі..."
Виконуйте ці дії в різних ситуаціях
Під час прогулянки: спостерігайте за навколишніми пейзажами, слухайте звуки природи.
Коли стоїте: відчуйте вагу свого тіла, прислухайтеся до звуків навколо.
Сидячи: зверніть увагу на те, як ваше тіло контактує з поверхнею крісла, відчуйте текстуру тканини.
Лежачи: відчуйте, як ваше тіло розслабляється, спостерігайте за відчуттями у різних частинах тіла.
Приклади фраз для усвідомлення моменту
"Зараз я помічаю звук далеко..."
"У цей момент я відчуваю, як мої руки торкаються поверхні..."
"Зараз я бачу кольори..."
"Тепер я відчуваю запах..."
Якщо потрібно зняти емоційний стрес, виділіть кілька хвилин, щоб обійняти себе. Ця техніка може бути корисною перед важкими ситуаціями, наприклад проведенням презентації.
1. Займіть зручне положення:
Встаньте або сядьте прямо, міцно поставивши ноги на землю.
2. Зосередьтеся на контакті з землею:
Зверніть увагу на ваші стопи, якими ви торкаєтеся землі.
3. Зробіть глибокий вдих:
Вдихніть глибоко, а потім видихніть повільно і свідомо.
4. Розташуйте руки:
Помістіть праву руку долонею всередину в ліву пахву.
Ліву руку розташуйте нижче правого плеча.
5. Стисніть себе обома руками:
Міцно обійміть себе обома руками, тримаючи так декілька секунд.
6. Відпустіть і повторіть:
Відпустіть на п’ять секунд і повторіть ще двічі.
7. Завершіть вправу:
Опустіть руки вздовж тіла і продовжуйте свої повсякденні справи.
Заземліть себе: вправа для зняття напруги
Заземлення — чудова вправа коли ви відчуваєте себе незручно та напружено.
Коли м'язи надмірно напружені, це посилює тривогу. Контакт із землею створює відчуття зв'язку з реальністю моменту та сповільнитися.
Підготовка
Надягніть взуття з тонкою підошвою або виконуйте вправу босоніж.
Якщо робите це з дітьми, попросіть їх уявити, що вони вростають корінням у землю, яке виходить з їхніх ніг.
Виконання
Встаньте прямо:
Поставте обидві ноги паралельно, трохи розведіть їх.
Тримайте руки вздовж тіла.
Усвідомте своє тіло:
Знайдіть хвилинку, щоб відчути своє тіло. Зверніть увагу на дихання.
Відчуйте підошви:
Відчуйте, як підошви ваших ніг впираються в землю.
Почніть рух маятника:
Нахиліть корпус трохи вперед, назад, вбік, наче маятник (1-2 хвилини).
Обережно і повільно рухайте все тіло вперед, не відриваючи п’ят від землі.
Потім рухайте все тіло назад, не відриваючи пальців ніг від землі.
Повторіть рухи:
Обережно рухайте тілом вперед-назад між двома точками.
Нахиліться в один бік, не відриваючи ноги від землі, потім в інший.
Повторіть ці бокові маятникові рухи кілька разів.
Завершення:
Встаньте зручно і зверніть увагу на те, що ви відчуваєте після вправи.
«Думки в коробці»
При перевантажені нав’язливі думки можуть з'являтися, як непрохані гості. Навчитися відкидати ці небажані думки — важлива навичка для збереження спокою і ясності розуму.
1. Уявіть коробку:
Створіть у своїй уяві красиву і міцну коробку. Вона може бути з будь-якого матеріалу, з будь-якою кількістю красивих кольорів і прикрас.
2. Уявіть замок:
Коробка повинна надійно замикатися. Уявіть замок, який міцно замикається і не дозволяє відкритися.
3. Помістіть думки в коробку:
Уявіть, як ви складаєте кожну нав’язливу думку в коробку. Одна за одною, думки потрапляють у коробку.
4. Закрийте коробку:
Закрийте коробку і надійно замкніть її. Уявіть, як ви робите це, відчуваючи, як небажані думки залишають вашу голову і замкнені всередині коробки.
5. Візуалізація перед сном:
Перед сном уявіть, як ви ставите цю коробку за межі спальні. Всі думки залишаються в коробці до наступного ранку, дозволяючи вам спокійно відпочити.
Вправа підходить для дітей та дорослих. Допомагає зберегти розум ясним під час хаотичних моментів і може бути корисною перед сном для кращого відпочинку.
Управління гнівом
Гнів — це природна, але потужна емоція, яка може бути сильнішою за логіку та інші почуття. Коли ви засмучені або злі, ваше тіло реагує напруженням м’язів і прискореним диханням. Навчитися керувати гнівом — важлива навичка для підтримання фізичного та емоційного здоров'я. Виконайте наступні прості вправи, щоб зняти напругу і розслабитися.
КОЛИ ГНІВАЄТЕСЬ
1. Прийміть свої почуття:
Визнайте, що ви відчуваєте гнів. Зрозумійте, що це почуття пройде з часом.
2. Розслабте руки:
Розкрийте руки, нехай вони розслаблено звисають вздовж тіла з відкритими долонями. Це допоможе зняти напругу з рук, плечей та шиї.
3. Контролюйте дихання
Зосередьтеся на своєму диханні. Зробіть глибокий вдих і повільний видих, щоб заспокоїтися і знизити напруження.
Під час сну
1. Розслабте руки під час сну
Багато людей мають звичку стискати руки в кулаки під час сну, що призводить до напруги в тілі і втоми вранці. Спробуйте спати з відкритими долонями.
2. Відкриті долоні
Лежачи в ліжку, розслабте руки і відкрийте долоні. Це допоможе вашим рукам і плечам розслабитися, забезпечуючи здоровий і спокійний сон.
Практичний приклад
Якщо людина говорить про гнів і відчуває від цього біль, фахівець з психосоціальної допомоги може сказати:
«Коли ти сердишся, твої руки стискаються в кулаки. А коли ти в нейтральному настрої, твої руки відкриті. Проста порада, щоб позбутися гніву — розкрити руки і показати долоні світу. Спробуй це зараз… Як ти себе почуваєш?»
Практикуючи наведені вправи, ви зможете ефективніше керувати своїми емоціями та знімати стрес.
Вправи спрямовані на зміцнення ваших внутрішніх ресурсів, підвищення стійкості та поліпшення загального самопочуття.
Джерело: https://www.resilience.help/blogs/5-prostyh-vprav-yaki-dopomozhut-znyaty-stres/
Коментарі
Дописати коментар